Mindfulness kavramı ile tanışmanızın ardından…

Umarım bir önceki yazımda size bir ışık tutabilmiş, dilim döndüğünce mindfulness’ı açıklayabilmişimdir. Size sözüm vardı, minik egzersiz önerileri… Lütfen bu egzersizleri meditasyon pratikleri ile karıştırmayın. Bu minik egzersizler sadece gündelik hayatınızda size 5-10 dakika pencere açacak, belki bakış açınızı bir nebze değiştirebilecek egzersizler. Zamanım yok demeyin, herkes gibi olmayın, okumaya devam edin yapabileceğinizi şüphesiz ve kolaylıkla fark edeceksiniz.

Gün boyunca herhangi bir zamanda, bir nefese odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırabilirseniz, (ki bunu metroda, otobüste ya da vapurda dahi yapabilirsiniz) size harika bir önerim var: Sadece nefes alın ve nefes verin. Dikkatinizi nefes alma hissine yöneltin, havanın hareket ettiğini rahatlıkla fark ettiğiniz noktaya - bu burun delikleriniz, göğsünüzün, beliniz ya da karnınız olabilir. Bu egzersizi yaparken gözlerinizi kapatabilir ya da nazikçe bir noktaya odaklayabilirsiniz. Egzersiz sırasında  zihninize başka düşünceler gelebilir, bu düşünceler geldiğinde, nazikçe onları bırakın akıp gitsinler, siz nefesinize geri dönün, dikkatinizi nefes alış verişinize yöneltin. Egzersizi kolaylaştırmak için nefesinizi 1’den 10’a kadar sayabilir, ve 10’a geldiğinizde tekrar baştan saymaya başlayabilirsiniz. Bu deneyimden bir mucize beklemiyoruz; bunu zihniniz için bir spor gibi düşünün. Günde sadece birkaç dakika dikkatinizi nefesinize yönlendirerek işe başlayabilirsiniz.

Mesela günde 10-15 dakika kesintisiz yürüyüş imkanınız varsa, yürüyüşünüzü bir mindfulness egzersizine dönüştürebilirsiniz. Nasıl mı? Sadece 10 dakikalık bir yürüyüşte kendinizi oto pilottan çıkararak, dikkatinizi bedeninize ya da etrafınızda olup  bitene yöneltmeniz yeterli olacak. Basit adımlarla anlatmaya çalışırsam: Yürüyüşe başlarken normal ve rahat yürüyüş pozisyonunuzu alın, Her adımda ayağınızın yerden kalkmasına ve tekrar yere basışına dikkat edin. Bacaklarınızdaki ve vücudunuzun geri kalanındaki harekete, vücudunuzun bir yandan diğerine sallanmasına dikkatinizi yöneltin. Zihniniz gezinirse nazikçe yürüme hissine geri dönün. Zihniniz dolaşması normaldir, moralinizi bozmadan her seferinde dikkatinizi adımlarınıza yöneltin. eğer gezinen zihninizi geri getirmenin bu şekilde daha kolay olacağına inanıyorsanız, adımlarınızı 10’a kadar sayabilirsiniz. Özellikle dış mekanda yürürken, dikkatinizi, çevrenizi daha geniş açıdan algılamaya yönlendirebilirsiniz.

Eğer yürüyüşünüzü doğada yapıyorsanız, o zaman bu biraz daha dikkatli bir meditasyon için mükemmel bir fırsattır. Ayakta dururken, otururken veya yürürken çevrenizdeki doğanın daha fazla farkında olmaya çalışın. Farklı yaprak türlerine bakın; kuş seslerini, rüzgarı duyun; teninize dokunan havayı ve yüzünüzü ısıtan güneşi hissedin. Yine, birkaç dakika sonra, zihniniz gezinebilir, kendinize karşı nazik olun: dikkatinizi doğaya ve çevrenize geri çekin. Birçok insan bunu doğada olduğu zaman doğal olarak yapar, ancak bunu mindfulness egzersizlerinden biri olarak etiketlemez. Dikkatiniz anda kaldığı sürece, egzersizin adının önemi yoktur.

Ben de mindful yürüyüşü, fırsat oldukça deneyimliyorum. Sitenin etrafındaki ilk mindful yürüyüşümde daha önce etrafıma hiç bakmadığımı ya da bakmış olsam da görmediğimi farkettim. Öylesine kendi düşüncelerime odaklanıyormuşum ki, sitenin yanındaki parta minik bir havuz olduğunu bile fark etmemişim. Havada uçuşan serçeleri görmemiş, bıcırdayan kuşların seslerini duymamış, gölgeden güneşe geçtiğimde, güneşin tenime sıcacık dokunuşunu deneyimlememişim.

Mindful bir şekilde çevreyi ya da müziği dinlemek de bir egzersiz olabilir. Uygun bir zaman bulduğumuzda dikkatimizi seslere yönlendirmeyi deneyebiliriz. Çevremizdeki seslerin birçoğuna zamanla alışırız ve onları duymazdan geliriz. Şehirde yaşıyorsanız, polis sirenleri, tren ya da metrodaki anonsları, trafik gürültüsünü çoğunlukla duymayız. Mindful dinleme egzersizi olarak, daha önce hiç dinlemediğiniz bir parça seçebilirsiniz. Kısa bir süre boyunca gerçekten dinleyin: müziği düşünmeden duymaya çalışın. Her enstrümanın dinamiğini dinleyerek şarkıyı keşfedin. Her sesi zihninizde ayırın ve her birini ayrı ayrı analiz edin. Vokallere dikkatinizi yöneltin, Birden fazla ses varsa, bunları  birbirinden ayırd etmeye nazikçe yönlenin. Bu egzersizdeki amaç dikkatle dinlemek, önyargılı olmadan sadece müziğin akmasına izin vermektir. Müziği dinlerken zihnimiz gezinmeye başlasa, zihnimizi nazikçe geri çağırmamız ve dikkatimizi müziğe yönlendirmemiz yerinde olacaktır. İnanın müziği hiç böyle dinlemediğiniz fark edeceksiniz.

Diş fırçalamak bile bir mindfulness egzersizi haline gelebilir. O kadar sık ​​yaptığımız bazı şeyleri, artık hemen hemen fark etmiyoruz. Alışkanlıklar, genellikle otomatik olarak gerçekleştirilirken, zihin farklı düşüncelere atlar ve gezinir. Bunun yerine, dikkatinizi o ana ve o eyleme yöneltmeyi deneyin ve gerçekten deneyimleyin. Süreci izleyin ve eğer zihniniz gezinirse nazikçe geri çağırın.

Bir mindfulness duygusu ile uygularsanız, yürüyüş, müzik dinleme, araç sürme ve diğer birçok aktivite mindfulness egzersizi olarak uygulanabilir. Bu, yargısızca şu ana odaklanmak, fiziksel duyulara uyum sağlamak, yaptığınız her şeyde tam olarak var olmak, sadece yaptıklarınızla “orada olmak” anlamına gelir. Yaptığınız her şeye farkındalık getirebilir ve kendinizi nazikçe zaman içinde bu süreçte geliştirebilirsiniz. Siz de kendi egzersizinizi yaratabilirsiniz. Ertelemeyin, bugün başlayın! Unutmayın: Mindfulness mükemmel bir şekilde yapmakla ilgili değil, başlamak ve yavaşça kalıcı bir dönüşüm yapmakla ilgilidir.